不要坐着减肥,你还是要运动

要提高新陈代谢、改善胰岛素敏感度、减肥和气色佳,其中一个最好的方式就是规律运动。运动不只可以帮助你燃烧脂肪,还可以帮助你保持最佳体态,运动是预知体重管理可以长久成功的最大因素,《医师和运动医学》期刊指出,减肥后不复胖的女性,其中有90%保持规律性的运动。另一份发表在同一期刊的研究表示,在接受十六周的治疗计划后,研究人员观察四十位女性体重恢复的模式。在治疗一年后,研究人员发现,有三分之一活动量大的参与者其体重仍然继续下降;中间三分之一活动量适中的人,体重维持在计划结束时的状态;剩下三分之一活动量最少的人,相反,在治疗后一年内,体重逐渐回升。

当我们从事体能活动,我们的身体就需要更多的能量,因此,代谢提高、卡路里燃烧量也会增加。呼吸和心跳加速、身体变得温暖,一切都在加速度运行。当坐下来放松时,一个150磅的男性,每小时大约燃烧82大卡,不过,当从事体力活动时,例如步行(4.8公里/小时),卡路里燃烧率会提高至每小时225大卡,也就是多燃烧143大卡。慢跑(12公里/小时)的卡路里燃烧率则提高至每小时510大卡。

运动

更棒的是,一旦运动结束后,代谢仍然保持在高速率,脂肪继续快速燃烧。证据显示,在密集运动三个小时后,代谢率会被激发加快25%以上,并且在两天后,仍然会持续以10%的加快速率运行,所以即使你在看电视放松时,你仍然可以燃烧掉多余的热量。

肌肉发达的苗条者,往往比身材走样且超重的人代谢率要高,这并不是他们天生如此,而是肌肉组织消耗卡路里的速率比脂肪组织快,所以肌肉越多,身体燃烧的卡路里量也就越多。每多一磅肌肉,每日就可多燃烧50大卡,这看起来似乎不多但总数加起来就很可观了!一年可以减少18,000大卡的热量,相当于5磅(2.3公斤)的重量。这5磅是不费吹灰之力就燃烧掉的脂肪,其中增加肌肉最好的方法是透过举重或阻力训练,典型的举重计画大约可在三个月内增加3磅(1.4公斤)的肌肉,这三磅额外的肌肉可以在一年燃烧掉多余的55,000大卡或相当于近乎16磅(7.2公斤)的脂肪。

你不需要参加健美班每天慢跑10英里,或者加入高冲击有氧运动才能开始减肥,不过如果你的体力够,你可以做以上的运动,但也不一定非得如此。运动不一定是艰苦、单调乏味,或让人筋疲力竭的活动,它也可以是件令人愉快的事情,甚至对那些没有运动细胞的人也是如此。我建议先从步行、弹跳运动或游泳开始,这些运动大多数人都可参与不管他们的健康状况如何。

户外散步,特别是在树林中,多元的活动可以增添乐趣,同时沉浸在阳光下,增加你的维生素D的合成。天冷或下雨时,你可以在购物中心散步,我们有许多大型购物中心,如今在商场散步已成为受欢迎的活动,特别是年纪较大的人,商场相对较安全且可遮风避雨,同时商店和周遭的人也可为步行带来乐趣。

由于大多数关注减肥的人都缺乏运动我建议从温和的运动开始。第一天以轻松的步伐散步15或20分钟,然后每天15或20分钟,第一周坚持散步五天或六天。一个星期后,散步时间增加5分钟,下个星期再增加5分钟,每个星期都增加5分钟,直到每周每次步行30~60分钟。

大多数健身专家建议步行速度要快,大约是每小时3英里(4.8公里)或更快。一旦你达到每天可以轻松步行30分钟的阶段,你就可以专注在速度上。每小时3英里的速度并不快,但也不轻松。你可以透过开车,记录距离来计画你的步程,然后判断你的速度要多快。3英里的路程,大约每5分钟要走0.25英里,20分钟要走1英里,30分钟要走1.5英里,40分钟走2英里,60分钟走完3英里,如果你无法走这麽快,就尽你所能。

为自己设定目标,并且力求进步。你的第一个短期目标可以是一星期每天20分钟;下一个目标则是一星期每天30分钟,你的最终目标是达到每天30分钟。每星期五次,速度是每小时3英里(简称为30-5-3)。30-5-3是每个人都应该达到的目标,同时也是持续运动的最低限度。一旦你已达到30-5-3这个目标贺并且感到舒服时,你或许可以考虑拉长时间、增加天数歹或增加你的速度。有氧运动研究机构提出以下的建议:

温和健身的最低限度:

女性:30分钟内步行2英里(3.2公里),一星期至少三天,或30~〜40分钟内步行2英里,一星期五至六天。

男性:27分钟内步行2英里,一星期至少三天,或者30~40分钟内步行2英里,一星期六至七天。

高速健身的最低限度:

女性:30分钟内步行2英里(3.2公里),一星期五至六天。

男性:38分钟步行2.5英里(4公里),一星期六至七天。

若要增加运动的多元化,你或许可以混合不同类型的运动,如散步、游泳和弹跳。由于肌肉可以燃烧更多的脂肪,你也许想要在每日的运动流程中增加重量训练或阻力训练,因为这些训练可以锻炼你的肌肉。


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