不要坐着减肥，你还是要运动

要提高新陈代谢、改善胰岛素敏感度、减肥和气色佳，其中一个最好的方式就是规律运动。运动不只可以帮助你燃烧脂肪，还可以帮助你保持最佳体态，运动是预知体重管理可以长久成功的最大因素，《医师和运动医学》期刊指出，减肥后不复胖的女性，其中有90%保持规律性的运动。另一份发表在同一期刊的研究表示，在接受十六周的治疗计划后，研究人员观察四十位女性体重恢复的模式。在治疗一年后，研究人员发现，有三分之一活动量大的参与者其体重仍然继续下降；中间三分之一活动量适中的人，体重维持在计划结束时的状态；剩下三分之一活动量最少的人，相反，在治疗后一年内，体重逐渐回升。

当我们从事体能活动，我们的身体就需要更多的能量，因此，代谢提高、卡路里燃烧量也会增加。呼吸和心跳加速、身体变得温暖，一切都在加速度运行。当坐下来放松时，一个150磅的男性，每小时大约燃烧82大卡，不过，当从事体力活动时，例如步行（4.8公里/小时），卡路里燃烧率会提高至每小时225大卡，也就是多燃烧143大卡。慢跑（12公里/小时）的卡路里燃烧率则提高至每小时510大卡。

更棒的是，一旦运动结束后，代谢仍然保持在高速率，脂肪继续快速燃烧。证据显示，在密集运动三个小时后，代谢率会被激发加快25%以上，并且在两天后，仍然会持续以10%的加快速率运行，所以即使你在看电视放松时，你仍然可以燃烧掉多余的热量。

肌肉发达的苗条者，往往比身材走样且超重的人代谢率要高，这并不是他们天生如此，而是肌肉组织消耗卡路里的速率比脂肪组织快，所以肌肉越多，身体燃烧的卡路里量也就越多。每多一磅肌肉，每日就可多燃烧50大卡，这看起来似乎不多但总数加起来就很可观了！一年可以减少18,000大卡的热量，相当于5磅（2.3公斤）的重量。这5磅是不费吹灰之力就燃烧掉的脂肪，其中增加肌肉最好的方法是透过举重或阻力训练，典型的举重计画大约可在三个月内增加3磅（1.4公斤）的肌肉，这三磅额外的肌肉可以在一年燃烧掉多余的55,000大卡或相当于近乎16磅（7.2公斤）的脂肪。

你不需要参加健美班每天慢跑10英里，或者加入高冲击有氧运动才能开始减肥，不过如果你的体力够，你可以做以上的运动，但也不一定非得如此。运动不一定是艰苦、单调乏味，或让人筋疲力竭的活动，它也可以是件令人愉快的事情，甚至对那些没有运动细胞的人也是如此。我建议先从步行、弹跳运动或游泳开始，这些运动大多数人都可参与不管他们的健康状况如何。

户外散步，特别是在树林中，多元的活动可以增添乐趣，同时沉浸在阳光下，增加你的维生素D的合成。天冷或下雨时，你可以在购物中心散步，我们有许多大型购物中心，如今在商场散步已成为受欢迎的活动，特别是年纪较大的人，商场相对较安全且可遮风避雨，同时商店和周遭的人也可为步行带来乐趣。

由于大多数关注减肥的人都缺乏运动我建议从温和的运动开始。第一天以轻松的步伐散步15或20分钟，然后每天15或20分钟，第一周坚持散步五天或六天。一个星期后，散步时间增加5分钟，下个星期再增加5分钟，每个星期都增加5分钟，直到每周每次步行30~60分钟。

大多数健身专家建议步行速度要快，大约是每小时3英里（4.8公里）或更快。一旦你达到每天可以轻松步行30分钟的阶段，你就可以专注在速度上。每小时3英里的速度并不快，但也不轻松。你可以透过开车，记录距离来计画你的步程，然后判断你的速度要多快。3英里的路程，大约每5分钟要走0.25英里，20分钟要走1英里，30分钟要走1.5英里，40分钟走2英里，60分钟走完3英里，如果你无法走这麽快，就尽你所能。

为自己设定目标，并且力求进步。你的第一个短期目标可以是一星期每天20分钟；下一个目标则是一星期每天30分钟，你的最终目标是达到每天30分钟。每星期五次，速度是每小时3英里（简称为30-5-3）。30-5-3是每个人都应该达到的目标，同时也是持续运动的最低限度。一旦你已达到30-5-3这个目标贺并且感到舒服时，你或许可以考虑拉长时间、增加天数歹或增加你的速度。有氧运动研究机构提出以下的建议：

温和健身的最低限度：

女性：30分钟内步行2英里（3.2公里），一星期至少三天，或30~〜40分钟内步行2英里，一星期五至六天。

男性：27分钟内步行2英里，一星期至少三天，或者30~40分钟内步行2英里，一星期六至七天。

高速健身的最低限度：

女性：30分钟内步行2英里（3.2公里），一星期五至六天。

男性：38分钟步行2.5英里（4公里），一星期六至七天。

若要增加运动的多元化，你或许可以混合不同类型的运动，如散步、游泳和弹跳。由于肌肉可以燃烧更多的脂肪，你也许想要在每日的运动流程中增加重量训练或阻力训练，因为这些训练可以锻炼你的肌肉。