空腹症候群——还是碳水化合物的锅

其中一个摄取高碳水化合物的后果是出现我所谓的空腹症候群,特别是吃单一和精制碳水化合物(碳水化合物易促使饥饿感)之时,这是一种吃高碳水化合物引起的经常性或长期饥饿症状。

饥饿迫使我们想吃东西且容易过量,当空腹时,你会感觉不舒服,一心只想吃东西。如果这时你对吃毫无顾忌,那么除了正餐之外,你会整天与零食为伍,高碳水化合物食物无法充饥,反而会造成饥饿。它们或许暂时可以填补你的饥饿,但很快地饥饿感又会来袭,当你摄取碳水化合物而没有搭配足够的脂肪和蛋白质时,饥饿感永远如影随行。

我们摄取碳水化合物时,身体中的消化酶会分解这些连结的糖分子,单一的糖因此释出进入血液,随后这些葡萄糖被我们的细胞吸收作为燃料。其他的糖,例如果糖和乳糖会被肝脏转化成葡萄糖,最终所有的糖分子都会转化为葡萄糖和脂肪酸(脂肪)。

单一碳水化合物只含一个或两个分子的糖,它们会立即被身体吸收进入血液。淀粉和其他複合碳水化合物则需要花一点时间先分解成单一的糖,小淀粉可能包含大约100个左右的单一糖分子,所以可能比那些包含1000个或以上单一糖分子的大淀粉更容易消化。越「複杂」的碳水化合物,在体内分解所需的时间越长,天然食物(如全麦)由高比例的複合碳水化合物所组成,加工食品(如白面包)则属于较精緻的碳水化合物,因此相对消化的速度也比较快。

胃

当你摄取高碳水化合物食物,它们的消化速度非常快,可以在短时间内进出胃部,因此胃部排空后,不久又会感到饥饿,这也是为何在进食高碳水化合物、低脂和低蛋白饮食后不到一两个小时,你又会再度感到饥饿的原因。

高碳水化合物食物对血糖值的影响更是大为不利,当你摄取高碳水化合物时,特别是精制淀粉和糖,你的血糖值会马上飙升。由于高血糖具有危险性,因为胰脏这时会火速分泌胰岛素以因应激增的血糖,随后当胰岛素进入血液后,葡萄糖便立即被运送至各个细胞,过没多久,血液中的胰岛素值会异常升高,血糖值则会变成异常的低。于是低葡萄糖值的讯号会传输至大脑,告知身体需要更多的葡萄糖,并且启动身体产生饥饿感来驱动吃的慾望以提高血糖值。空腹加上低血糖值会让人有难以忍受的饥饿感,在这种情况下,通常我们有三种反应:第一、忍耐直到下一餐,但因为太饿,所以正餐暴量;第二、在两餐之间吃零食;或者第三、忍受一阵子直到受不了开始吃零食,但等到正餐时仍然暴食,以上三个选项都会破坏你的减肥成果。

脂肪和蛋白质的消化比较缓慢,胃的饱足感会比较长久,而且不会引起急剧的胰岛素反应,进而造成血糖值的高低起伏。因此长时间不会有饥饿感也较不会受到零食的诱惑,同时,吃下一顿正餐时也不太会因为过饿而暴食。一天下来,你的总卡路里摄取量比吃碳水化合物所摄取的热量还少,摄取脂肪以取代碳水化合物让你有饱足感,并且消耗更少的热量。由于我们已经习惯害怕吃脂肪所以在此需要再三重申——脂肪并不会让人发胖,碳水化合物才是元凶!


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