生酮饮食吃什么?

生酮饮食是高脂肪,适量蛋白质,低碳水的饮食结构,油脂的摄入就格外重要,要以天然油脂为主:动物油,椰子油,橄榄油等,油脂可以做成防弹咖啡,也可以直接摄入。

生酮饮食最需要吃的主食就是各种肉,提供足够能量,营养,以及必须的脂肪:

肉

  • 猪:五花肉,猪蹄,肘子,猪蹄,肥肠,筒骨,猪肝……
  • 牛:牛腩,肥牛卷,胸口朥,肥肠,牛眼肉,西冷牛扒,牛尾……
  • 羊:羊肉,羊寸排,肥羊卷,羊尾,肥肠……
  • 鱼:三文鱼,秋刀鱼,巴沙鱼柳都行……

上面这些肉类都含有足量的脂肪,而且很多口感并不差,无法接受五花肉的朋友可以选择其他时候的食材。

几乎所有蛋类(鸡鸭鹅鹌鹑蛋)都可以吃,但是要注意蛋白质的摄入量。比如鸡蛋,2个鸡蛋大约100克多一点点的样子,每100克鸡蛋的蛋白质含量是13克,其它蛋类的蛋白质含量也可以按这个比例推算,生酮减肥法适量的每日摄入蛋白是目标体重公斤数乘以1.5,如果还在做一些运动的话,可以用目标体重公斤数乘以2。

蔬菜是生酮饮食碳水化合物和维生素等微量元素的主要来源,几乎所有绿色叶子菜都能吃,也不太需要控制量,可以吃的有:芹菜,大白菜,小白菜,菠菜,青椒,冬瓜,蘑菇,番茄,芦笋,韭菜,黄瓜,白萝卜,羽衣甘蓝,西兰花,花菜,卷心菜,芝麻菜等。

水果是生酮饮食的痛点,因为很多水果含糖太多,我们一般不建议在生酮期间的人吃水果,但如果实在忍不住,下面这些水果也只是可以适量摄入:草莓,桑葚,车厘子,覆盘子,蓝莓,椰子,椰青等…… 有一种脂肪含量很多的特殊水果——牛油果,这个请放心的吃。

很多人有喝牛奶的习惯,牛奶含有乳糖,而且一喝就是250毫升起,快要达到生酮饮食要求的每日碳水摄入量的一半了,所以要慎重喝,下面给大家介绍一些可以吃的奶制品:

奶制品

  • 无糖全脂奶酪 :切达奶酪,马苏里拉奶酪,布里奶酪;
  • 无糖全脂奶油 :稀奶油,淡奶油;
  • 进口草饲黄油 :金凯利。

如果你是一个经常点外卖的人,又想尝试生酮饮食的话,大概总结了一些杂七杂八可以吃和可以喝的东西,都在下面了:

  • 烧腊:烧鸡,烧鸭,烤鸭,烧鹅,烧肉,叉烧,乳鸽;
  • 卤制品:卤水肥肠,卤水猪蹄,卤水五花肉,卤水猪肘;
  • 速食:原肉培根,原肉肉肠,梅林午餐肉罐头,萨拉米肠;
  • 饮料:防弹咖啡,黑咖啡,红茶,绿茶,黑茶,花茶,苏打水,气泡水,椰子水(适量),杏仁奶;
  • 酱料调味:,美乃滋,椰子甘露杏仁酱,椰子酱油,喜马拉雅岩盐,海盐;
  • 替代主食:魔芋粉,魔芋结,魔芋米海带面,蒟蒻面;
  • 代糖:甜叶菊苷,罗汉果甜苷菊粉,赤藻糖醇;
  • 坚果:夏威夷果,杏仁,核桃,鲍鱼果。

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