脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸,减肥前先认识一下它们

“脂肪”这个名词往往让人联想到垂挂在肉边,形状特殊、充满油腻的组织,不过,脂肪并不是只存在于肉中,所有的生物体都含有脂肪,动物、人类、植物,甚至最微小的有机体如原生动物和细菌都不例外。脂肪是生命体必需的组织,基于这个原因,我们食物中都含有脂肪,虽然大多数人为了减肥都尽可能将之去除,它仍然是我们饮食中重要的组成成分。

“脂肪”和“油脂”这两个词通常可以互换,一般来说,脂肪在室温下是固体,油脂则是液态,有时我们会用“脂质”来表示脂肪和油脂。脂质是一个通用术语,包括好几种脂肪,例如人体内的内脏及体脂肪成分,其中最丰富和最重要的脂质非三酸甘油脂莫属,其他两种则是磷脂和固醇(包括胆固醇),但从学术上来说,这两种算不上是脂肪,因为它们不是三酸甘油脂,不过它们有类似的特性,因此也被归类为脂肪。

三酸甘油脂分解途径

当你在切牛排时,你看到的白色脂肪组织就是由三酸甘油脂所组成,胆固醇也混合在肉的纤维中,只是我们肉眼看不到。减肥路上令人困扰的脂肪,手臂上的蝴蝶袖、看上去像果冻的大腿和肚子上的游泳圈,这些全都是由三酸甘油脂所组成,三酸甘油脂构成我们体内的脂肪和我们看到与食用的动物脂肪。我们摄取的植物和动物饮食中有95%的脂质是属于三酸甘油脂。

三酸甘油脂是由名为脂肪酸的个别脂肪分子所组成,其中脂肪酸有三大类别,包括饱和、单元不饱和与多元不饱和,所有的油脂和动物脂肪都是由这三种脂肪酸混合而成,若只是以饱和或单元不饱和来描述一种油脂则太过简单草率,没有一种油脂属于完全饱和或多元不饱和。以橄榄油为例,它通常被称为“单元不饱和”,因为它主要含有单元不饱和脂肪酸,不过就像所有的植物油一样,它也含有多元不饱和与饱和脂肪。同样地,猪油也含有饱和、单元不饱和与多元不饱和脂肪酸,事实上,猪油的单元不饱和脂肪含量(47%)比饱和脂肪(41%)还高,因此若将猪油归类于单元不饱和脂肪而非饱和脂肪,这样应该更来得准确些。

我们摄取的动物脂肪大部分来自肉类、奶类与鸡蛋,植物油主要则是来自种子,例如棉籽、葵花籽、红花籽、油菜籽(芥花油),有的甚至是来自谷物类(如玉米)、豆科植物(如大豆和花生)与坚果(如杏仁、核桃)。椰子油则是来自椰子果肉,另外还有一些油脂是来自水果(例如橄榄、棕榈与酪梨)。

椰子油

就像其他油脂一样,椰子油也含有饱和、单元不饱和与多元不饱和脂肪酸,不过最主要为饱和脂肪,其中含量高达92%,这种饱和脂肪酸大多数是属于中链三酸甘油脂(MCTs)形式,使得椰子油成为独一无二的膳食脂肪,这也是我们推荐用生酮饮食法减肥的人群食用椰子油的原因。因为大多数的脂肪是由长链三酸甘油脂(LCTs)所组成,在我们所有的膳食脂肪中大约有95%属于长链三酸甘油脂,而玉米油、大豆油、橄榄油、芥花油、猪油和大多数其他常见的膳食脂肪都是百分百的长链三酸甘油脂。奶油和鲜奶油含有微量的中链三酸甘油脂,所以椰子油和棕榈油是唯一大量中鐽三酸甘油脂的膳食来源。这点很重要,因为大多数与椰子油相关的促进身体健康和减肥属性都是来自中链三酸甘油脂,由于其他油脂没有数量相当的中链三酸甘油脂,因此无法和椰子油相提并论。

一般来说,存在于食物中的天然脂肪和油脂可以促进身体健康,并且提供许多必需营养素,然而,并不是所有的脂肪都具有体重管理或有益于健康的价值,健康的减肥饮食必须包含足量且适当的脂肪种类。

如果有人问你哪种油最健康,你的答案会是什麽?假设你的回答和多数人一样,可能会说多元不饱和植物油最好,饱和脂肪最差。如果这是你的答案,那你就和多数人一样都被骗了,曾经我也是。实际上,摄取过多的多元不饱和脂肪为健康带来的风险远大于单元不饱和脂肪、饱和脂肪或胆固醇,这一点和植物油制造业者要我们相信的理论完全相反,尽管我们需要一些多元不饱和脂肪,但我们的摄取量实在太多,如果目前你的膳食油脂大多为多元不饱和植物油,那么你就需要更换油脂了。


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