典型生酮饮食法要严格限制碳水化合物的摄取

典型生酮饮食法限制碳水的卡路里摄取量为总热量的2%,这相当于一天大约10公克的碳水化合物,脂肪则占总热量的90%,蛋白质占总热量的8%,这是一个非常严格的饮食法,让人难以长期执行。

相较之下,椰子油生酮饮食法比较可口且容易执行,许多人在限制碳水化合物摄取量达40~50公克后,其尿液检测就可以测得酮值,这表示体内已产生温和的生酮作用。然而,对碳水化合物更敏感的人则需要删除更多的碳水化合物。生酮饮食法中,每日碳水化合物的摄取量需限制在30公克(6~8%的总热量)以内,在这个阶段,大多数人的尿液都含有酮,表示他们已进入酮体状态。脂肪大约占每日总热量的70〜80%,蛋白质占大约15~20%。一般的经验法则是,蛋白质摄取量应限制在以正常或理想体重为准,每一公斤(2.2磅)摄取1.2公克以下。

你无须担心总卡路里量,你的主要目标是留意碳水化合物摄取量,不要超过30公克!这使得生酮饮食法简单易于执行,由于你吃下的蛋白质有高达58%会转化成葡萄糖,因此你不会想摄取过量的蛋白质。这不是高肉类或高蛋白质饮食,你的蛋白质摄取量要充足,但要适量,让脂肪取代缺少的碳水化合物热量。

生酮饮食法

生酮饮食法可以落实终身,不会营养不良,它提供所有身体健康所需的营养素。事实上,爱斯基摩人的传统生活,甚至延续至今,全都是肉类和脂肪。他们的饮食有80%以上全都是脂肪,来自植物的碳水化合物只占他们总热量的1%以下,但他们很健康,没有我们今日高碳水化合物社会中常见的疾病,如阿兹海默氏症、帕金森氏症、癌症、心脏病或其他退化性疾病。生酮饮食法比爱斯基摩人饮食包含了更多植物性、种类繁多与更营养的食物,它可能比你之前吃过的任何饮食都还要健康。

一开始你要计算吃下的所有碳水化合物量,这点非常重要,不要用估计或猜测的,因为这会降低计画的成效。当你有经验后,你就可以凭经验准备食物,而无须精确计算每一种碳水化合物了,准备一本饮食日记有助于你追踪经常吃的碳水化合物食物。不过,在最初几个月,你一定要严格限制碳水化合物的摄取量。

所有脂肪不在此限,意思是你可以吃的脂肪量没有上限,饮食中尽可能多吃油脂,别再吃瘦肉了!多吃肥肉,包括动物的皮脂、含有烹调后的肉汁,越多越好。油脂让食物更美味,食物中你要增添更多油脂,特别是椰子油。你会惊艳于蔬菜的美味,当它们搭配肉汁、奶油或椰子油时。如果你之前不爱吃蔬菜,之后你一定会成为蔬食的爱好者,因为你可以搭配脂肪一起享用。大多数的新鲜肉类、鱼类和家禽都不含碳水化合物,鸡蛋和乳酪则是含有少量;不过,加工过的肉类往往含有糖或其他添加物,以及防腐剂与其他食品添加剂。

你可以使用网上的营养计算表,算出饮食中精致碳水化合物的含量。「精致碳水化合物」这个术语是指可以消化、供给热量,以及使血糖升高的碳水化合物,膳食纤维也是一种碳水化合物,但它不会提高血糖或供应热量,因此不在这个范围内。大多数植物类食物包含蔬菜、低含糖水果可消化碳水化合物和纤维,若要计算净碳水化合物含量,需将纤维质从总热量中扣除。营养计算表列出各种全食物的净碳水化合物含量,你可以从中计算混合包装食物的净碳水化合物含量。食品包装上的营养成分标签列出的是每份所含的卡路里、脂肪、碳水化合物、蛋白质和其他营养素含量,在这个标签上的「总碳水化合物」标题下,你会看到「膳食纤维」,若要计算淨碳水化合物含量,你必须将总碳水化合物的含量减掉膳食纤维含量。


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