生酮饮食法减肥的必胜法则——降低饥饿感、稳定血糖波动

摄取太多热量,无论来源为何都会使体重增加,不管是否来自碳水化合物、蛋白质或脂肪,摄取超过身体所需的热量时,身体会立即将之转化为体脂肪,虽然摄取脂肪对新陈代谢有益,但若摄取过量的碳水化合物则会造成反效果,即使是脂肪,若超过每日所需热量也会破坏减肥的成效。所有减肥饮食的共通点都必须降低总卡路里的摄取量,甚至连生酮减肥也要限制总卡路里摄取量才能达到最有效的结果。

成功减肥最大的绊脚石是什么?节食的哪个部分会引发最大的痛苦,进而导致失败?答案是饥饿。总是饥肠辘辘会让节食变成一种折磨结果注定失败,如果饥饿的痛苦可以消失,节食会变得更轻易且更容易成功。

生酮饮食

生酮饮食提供了解决方案,丙酮代谢模式有抑制食慾的作用,如果你可以克服多数节食所造成的饥饿感,你就不会被零食所惑,或者在正餐时暴食,甚至你还可能会错过正餐而不自知。生酮饮食抑制食慾的作用是超级成功减肥的祕密武器,当你进入丙酮代谢模式,饥饿感会大大减少,即使你摄取的热量变得更少。你可以降低总热量和减掉更多的体重,无须忍受饥饿、精神不振、紧张、易怒,或任何低热量饮食常见的症状,以上这些是大多数节食最终无法持续的原因。同时间,你可以享受吃带脂肉类、鸡蛋、乳酪、奶油、肉汤和其他富含脂肪的食物,让你有饱腹感,这样的食物美味可口令人满足你可以一辈子都採用这种饮食法。

卡夫食品公司发表在《美国临床营养学期刊》的一项研究报告明确证实生酮饮食对抑制食慾的影响,在这项研究中,受试者被分成两组。第一组为典型的低脂、限制热量饮食,每日总热量限制在500~800大卡;第二组为低碳水化合物、高脂饮食,不限制每日总卡路里摄取量。低碳水化合物组被指示一天三餐,再加上点心,吃到饱为止,但不过量。从本质上看,只有一组实际上是在「节食」,另一组则是改变他们食物的类型,主要摄取脂肪、肉类和低碳水化合物蔬菜,而不用考虑热量。十二个星期后,低脂组平均减掉5.5磅(2.5公斤),低碳水化合物组平均减掉10.8磅(4.9公斤),是低脂组的两倍。此外,低碳水化合物组的腰围比低脂组减少将近两倍,减少的尺寸为1.7英吋(4.3公分),低脂组为1.1英吋(2.8公分)。

尽管低碳水化合物可以吃到饱,但他们反而只需要较少的食物就有饱腹感,因此,他们摄取的总热量最终比低脂组更少。在研究一开始时,低碳水化合物和低脂组的平均卡路里摄取量分别为2050和1961大卡,经过十二周后,低碳水化合物组平均卡路里摄取量为1343大卡,低脂组则为1500大卡。低碳水化合物饮食让受试者有饱腹感,无须限制他们的热量摄取,而是顺其自然地的选择,这是一种自然的减肥法,没有那种强迫性,总是饥肠辘辘和不适的感觉。

一些研究显示,丙酮代谢模式会抑制饥饿感,减少热量摄取。在某项研究中发现,生酮饮食组的受试者,其卡路里摄取量得降到比低脂饮食组少1000大卡,才会有同等级的饥饿感。另一项研究指岀,研究人员评估饥饿和认知克制力发现,在相较之下,低碳水化合物饮食组的饥饿感会比那些低脂饮食组的受试者减少50%。

一些研究人员认为,低碳水化合物饮食之所以降低食慾的部分原因,是因为血液中胰岛素浓度鲛低,胰岛素的分泌会促进饥饿。研究发现,会促进胰岛素反应的食物(如碳水化合物)让人难有饱腹感,且升高的胰岛素会增加食物摄取量。使用某些特定药物抑制膝岛素分泌也证实可以抑制饥饿和增进减肥效果。

当你处于丙酮代谢模式时,这意味著体内脂肪细胞正在释出脂肪,并且将之燃烧转化为能量。血液中的胰岛素仍然较低,但在正常值内,这表示血液中没有过多的胰岛素可以将脂肪运送至脂肪细胞,体内这时的代谢状态从原本的燃烧糖和储存脂肪,转变为释放已储存的脂肪,并且将之燃烧成为能量,结果就是体重下降,减肥成功。

酮体提供身体更优质的燃料来源,产生的能量比葡萄糖更多,这就好比燃烧煤与燃烧纸的差异,煤燃烧的效应较高且持久。即使总卡路里摄取量减少身体仍然不会感觉到饥饿。因此,能量水平和代谢维持正常,或者甚至可能提高,你可以长时间保持这种饮食,却不会有类似其他限制热量饮食那种随之而来代谢降低的问题,由于代谢和能量水平保持正常,透过生酮饮食减掉的体脂肪可以比只喝水禁食还要更多。

当你採取生酮饮食时,你可以透过毫无饥饿感来确定自己是否已进入酮态,这可能需要五至七天的时间。或许看似奇怪,不过,如果你採取生酮减肥但仍然有饥饿感,就表示你吃太多了!减少食物量会让你的酮态更扎实,而且实际上不会有饥饿感。


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