吃脂肪会让你食量变小,椰子油是其中的翘楚

多年来,脂肪一直被认为是肥胖和超重的主因,或者至少是其中一个主要的因素,所有的减肥饮食都将之排除在外,甚至许多高蛋白饮食也会限制脂肪的摄取。事实上直到现在,过去任何一个减肥饮食绝不可能建议摄取脂肪。

和蛋白质一样,脂肪可以减缓食物的消化速度,延长饱腹感,免除饥饿的痛苦。脂肪可以刺激一种减缓食物离开胃的激素,让你的饱腹感更持久,其中小肠内也有类似功能的脂肪受体。当你摄取脂肪时,你的饱腹感时间会拉长,因此你无须吃零食或在下一顿饭时过量。基于这个原因,饮食中添加脂肪有助于减肥!

经过多年的排斥,脂肪终于可以光明正大回到饮食中,你不用再买瘦肉或去除肉上的每一块脂肪,你不用再喝无味的低脂或脱脂牛奶与低脂乳酪,甚至可以在蔬菜中添加一小块奶油,不用再害怕用油烹调。在食物中添加脂肪,吃全脂食物有助于你少吃和减肥。

在一项研究中,自愿者被分配热量相同的高脂或低脂早餐,其中吃高脂早餐的人饱腹时间较长,所以下一餐时间的间隔也较久,因此可以避免两餐之间的零食。

研究显示,餐后很快就感到肚子饿的人,往往下一顿饭会过量,因此,高脂早餐有助于避免两餐之间吃零食和过量,进而达到总卡路里摄取量减少的结果。如果运用得当,脂肪可以是减肥和保持身材的重要工具。

如果少了脂肪,食物就少了饱腹感(血糖波动值大),反而会让人吃太多才达到饱食的感觉。还有,低脂食物未必是低热量食物,脂肪带给食物口感,如果你将食物的脂肪去除,它就会变得平淡无味,因此製造商会添加更多的糖提升口味,最终低脂食物的热量和全脂版本食物的热量一样多。然而,由于没有脂肪,食物难以让人饱腹,而且容易消化,很快你就会饿了。因此,许多所谓的低脂和无脂食物,事实上会让人想吃零食、暴食,最终反而体重增加!

在另一个研究中,给予一群妇女上午一份优酪乳点心然后招待她们午餐和晚餐。其中有优酪乳有两种选择,一种是全脂,一种是低脂,每一种都会注明,但不注明总卡路里含量。不过,这两种的卡路里量都相同,唯一不同的是脂肪含量,参与者可以选择她们想要的类型。之后,当午餐供应时,那些吃高脂优酪乳妇女的午餐分量吃得比那些吃低脂优酪乳妇女少,由此可知,优酪乳中多馀的脂肪让那些妇女的饱腹感时间拉长,所以促使她们在午餐时吃得比较少。

研究人员还想知道,那些午餐吃比较少的人,是否会在晚餐时多吃补足,不过,根据实验显示,那些吃高脂优酪乳但中午少吃的人,她们的晚餐并没有吃得比任何人多,她们没有因为中午少吃而感到饥饿,所以一天下来,那些吃高脂优酪乳妇女的总卡路里摄取量比那些吃低脂优酪乳的人要少。

椰子油

有一些脂肪所产生的饱腹咸大于其他脂肪,椰子油则是其中的翘楚,在人类和动物的研究中都证实这一点。例如,在日本进行一项研究,分别喂食老鼠中链脂肪酸MCT为主(取自椰子油)的油或蔬菜油,之后每隔一小时测量一次食量。就在喂食一小时后,MCT组的动物食量明显下降,随后研究人员给予老鼠两种食物选择,以确认是否是口味影响食量,结果发现不是食物的关係。这项研究指出,中链脂肪酸组成的油脂其饱腹感优于其他油脂,至少对老鼠而言,结果的确是如此。

对人类的影响也是相同的。在一项人类测试的研究中,给予妇女一杯内含中链脂肪酸油脂或植物油的饮品,三十分钟后,她们可以随意享用一份吃到饱的午餐,结果显示,MCT组的妇女吃得比较少,作者在研究中指出,「其大幅减少了午餐的卡路里摄取量」。

另一项研究分为三个阶段,在每个阶段中,受试者可以自由享受为期十四天的高脂饮食。不过,每个阶段食物的中链脂肪酸MCT(来自椰子油)和长链脂肪酸LCT的比例不同。第一阶段的总热量含有20%的MCTs和40%的LCTs;第二阶段MCTs和LCTs的比例平均;第三阶段MCTs的含量为40%,LCTs的含量为20%。研究人员记录每位受试者摄取的食物总量,他们发现,当MCT量增加时,总食物的摄取量会减少。

在另一项研究中,正常体重的男士分别给予两种早餐,其中只有脂肪类型的差异,然后测量他们午餐和晚餐的食量。那些摄取MCTs早餐的男士其午餐食用的分量较少,晚餐则没有任何差别。这项研究显示,一餐吃含有MCTs的食物可以减缓饥饿感,下一餐也吃得比较少。此外,很重要的是,虽然受试者午餐吃得少,但他们不会靠晚餐多吃来弥补,一整天下来,每日的食量和总热量都因此下降。研究指出,当受试者饮食中以MCTs取代LCTs后,他们平均每日可以减少62.5大卡的摄取量。

这些和其他研究指出,以椰子油代替其他油脂可以使饱腹感延长,进而降低总卡路里摄取量,基于这个和其他原因,椰子油被认为是低热量油脂。不过,话说回来,若把所有油脂都当成低热量来看,这未免也太奇怪了!但椰子油的确称得上是低热量油脂。

椰子油之所以称得上是低热量油脂的原因,在于它的热量实际上比其他脂肪低。一般脂肪每公克供给的热量为9大卡,由于椰子油属于较小的分子,所以每公克供给的热量为8.6大卡,其中有0.4大卡的差距,这似乎相差不多,不过,当你以饮食中的总热量来看,累积起来的热量就很可观了。

例如,以典型的每日卡路里摄取量2,400大卡来看,其中有30%来自脂肪,我们假设其中一半来自烹调添加的油和沙拉酱汁等等,如果这些添加的油都改成椰子油,那麽每日的总卡路里摄取量就会减少16大卡。这些少掉的16大卡,再加上因饱腹感少吃东西减掉的62.5大卡(之前提及),这样一天总共减少78.5大卡,一个月下来就减少了2,355大卡,这样看来,结果就有很大的不同了!


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