摄取高膳食纤维食物是减肥计划中很重要的一环

如果要你选择两个几乎相同的蛋糕，其中一块的热量是另一块的一半,你会选择哪一个？如果你担心你的体重，你一定会选热量较少的那一块。假如食物包含的热量较少，你还是可以吃和平常一样的分量而达到减肥效果，且不会感到肚子饿。其中一个降低热量、不减少食物量的作法是吃高膳食纤维食物。膳食纤维不含热量但分量够，可以有饱腹感，同时高纤食物也是很好的营养来源。

高纤食物通常热量低容积大，让人有饱腹感而不会变胖。举例来说，一片全麦面包给人的饱腹感是一片白面包的五倍之多，全麦面包的热量比白面包少。同样体积的全麦面包淀粉（产生热量的碳水化合物）比白面包少，但膳食纤维质（没有热量的碳水化合物）却比白面包多。重量相同的全麦面包供给较少的热量，因为含有较多的膳食纤维质（维生素和矿物质含量也较高）。

膳食纤维除了容积大，热量较少之外，它还能延迟饥饿感，膳食纤维可以停留在胃中，延长耐饿的时间，还可以减缓小肠吸收碳水化合物和脂肪的速度，使人有饱腹感。增加膳食纤维摄取量有助于让你的胃和大脑以为你很饱，即使你只有摄取一点点热量。

在一顿饭的过程中，我们大约需要二十分钟才会有饱腹感，之后我们会停止进食。不管你吃得快或慢，饱腹感所需的时间都一样，在今日节奏快速的世界中，许多人都没有花时间好好进食，经常狼吞虎咽匆忙解决一餐。研究显示，快速解决一顿饭的人，比那些慢慢吃同样体积食物的人更容易肚子饿，所以，吃饭速度不仅会影响你吃的量，同时还影响两餐之间不吃任何东西的间隔时间。吃饭快的人往往比吃饭慢的人吃得更多，一些研究显示超重的人吃饭的速度通常比苗条的人快。膳食纤维在此也有帮助，由于膳食纤维需要咀嚼，因此吃高纤食物需要花更多的时间，放慢吃饭的速度最终可以让我们吃得更少。

摄取高膳食纤维食物是任何永久减肥计划很重要的一环，总而言之，高纤食物可提供低热量容积、拉长饱腹时间、减缓碳水化合物的消化时间、放慢吃饭速度成，所以吃下的东西更少。即使增加少量的膳食纤维也会让情况所有不同。英国一项研究发现，体型瘦的成年人平均一天摄取19公克膳食纤维，肥胖的成年人则是13公竟，其中的差异有6公克。新鲜水果、蔬菜和坚果等都是纤继的最佳来源。