摄取高膳食纤维食物是减肥计划中很重要的一环

如果要你选择两个几乎相同的蛋糕,其中一块的热量是另一块的一半,你会选择哪一个?如果你担心你的体重,你一定会选热量较少的那一块。假如食物包含的热量较少,你还是可以吃和平常一样的分量而达到减肥效果,且不会感到肚子饿。其中一个降低热量、不减少食物量的作法是吃高膳食纤维食物。膳食纤维不含热量但分量够,可以有饱腹感,同时高纤食物也是很好的营养来源。

膳食纤维

高纤食物通常热量低容积大,让人有饱腹感而不会变胖。举例来说,一片全麦面包给人的饱腹感是一片白面包的五倍之多,全麦面包的热量比白面包少。同样体积的全麦面包淀粉(产生热量的碳水化合物)比白面包少,但膳食纤维质(没有热量的碳水化合物)却比白面包多。重量相同的全麦面包供给较少的热量,因为含有较多的膳食纤维质(维生素和矿物质含量也较高)。

膳食纤维除了容积大,热量较少之外,它还能延迟饥饿感,膳食纤维可以停留在胃中,延长耐饿的时间,还可以减缓小肠吸收碳水化合物和脂肪的速度,使人有饱腹感。增加膳食纤维摄取量有助于让你的胃和大脑以为你很饱,即使你只有摄取一点点热量。

在一顿饭的过程中,我们大约需要二十分钟才会有饱腹感,之后我们会停止进食。不管你吃得快或慢,饱腹感所需的时间都一样,在今日节奏快速的世界中,许多人都没有花时间好好进食,经常狼吞虎咽匆忙解决一餐。研究显示,快速解决一顿饭的人,比那些慢慢吃同样体积食物的人更容易肚子饿,所以,吃饭速度不仅会影响你吃的量,同时还影响两餐之间不吃任何东西的间隔时间。吃饭快的人往往比吃饭慢的人吃得更多,一些研究显示超重的人吃饭的速度通常比苗条的人快。膳食纤维在此也有帮助,由于膳食纤维需要咀嚼,因此吃高纤食物需要花更多的时间,放慢吃饭的速度最终可以让我们吃得更少。

摄取高膳食纤维食物是任何永久减肥计划很重要的一环,总而言之,高纤食物可提供低热量容积、拉长饱腹时间、减缓碳水化合物的消化时间、放慢吃饭速度成,所以吃下的东西更少。即使增加少量的膳食纤维也会让情况所有不同。英国一项研究发现,体型瘦的成年人平均一天摄取19公克膳食纤维,肥胖的成年人则是13公竟,其中的差异有6公克。新鲜水果、蔬菜和坚果等都是纤继的最佳来源。


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