节食减肥可能会让你发胖,新陈代谢会给你唱反调

以韩梅梅为例,她和许多人一样超重,她想减肥,并且很努力。她试过各种减肥方法,其中大多数似乎都很有效——至少在初期阶段,她试了一个减肥法,减了10或12磅(4.5或5.5公斤),过没多久体重回到原点;之后她又尝试另一种节食法,或许减掉20磅(9公斤),但日子久了,体重又悄悄上升。她试过的每种节食法,结果都相同,几年下来她不仅超重,而且还可能比以往更重。所有她试过的节食法并未如愿助她减重,事实上,反而使她变得更胖,真相是,节食是问题的一部分。

梅奥

根据梅奥医学中心(Mayo Clinic)的资料显示,节食的人中有95%在五年内体重会全数回复,有些人甚至可能比过去更重。典型的减肥节食法不仅无效,而且往往使状况更糟,没错,节食实际上会让你发胖。

许多减重的问题在于只注重限制卡路里的摄取量,虽然留意卡路里摄取量很重要,但它绝不是唯一影响体重的因素。可悲的是,所有低热量、低脂的饮食法一开始就注定失败。无论你吃下什麽类型的食物,如果你的飮食完全依赖限制卡路里的摄取量,你就等于和失败划上等号。

除了卡路里,你必须考虑其他因素,其中之一是新陈代谢模式,你无法忽略它,却又期望减肥成功。让我来解释一下其中的原由。

新陈代谢很容易受到影响,其中之一是你摄取的食物量。我们身体有一个内建机制,努力平衡我们的新陈代谢与环境之间的平衡。这个机制对我们那些以季节性食物维生的祖先非常重要,当食物充足时,代谢的运作效率会处于最高的状态。新陈代谢较高具有优势,因为可以提高能量、保持大脑清醒、提高免疫系统功能,加速癒合、组织生长和修复。到了冬天或饥荒期间,食物不再充足,代谢速度就会减缓,好处是不需要太多能量启动代谢过程,人们也可以在食物缺乏的时期以最少的热量生存。

今日现代的食物保鲜和运送方式,吃饱对许多人而言不再是一个大问题,食物一年四季供应,然而,我们的身体仍然保有快速适应饥荒的能力。如过我们突然间开始少吃食物,身体会发岀讯号告知饥荒期来临,基于本能,我们的BMR会降低以节省能置。这时问题就来了,当我们降低卡路里摄取量时,身体以为它在挨饿,于是我们的BMR下降;新陈代谢减缓也意味著我们体内的能量减少,使我们变得更容易疲劳。

当你进行热量限制饮食,你的身体反应犹如它正在经历一场饥荒。刚开始几天,你的新陈代谢仍然运作正常,卡路里限制法奏效,你减掉一些体重。刚开始几周减重效果总是最明显,过了一阵子,当你的身体适应了低卡路里摄取量,你的新陈代谢就会逐渐减缓。现在,你摄取的卡路里量刚好与你燃烧的卡路里量平衡,体重难以下降,你遇到了瓶颈。

为了减去更多的体重,你必须削减更多的卡路里摄取量,如果你这麽做,你会再减掉一些体重,直到你的身体适应新的卡路里量,你的新陈代谢会减缓至足以应付卡路里进出平衡的状态,节食过程变得非常严格与不舒服(有些人甚至形容是痛苦)。这也是为何有些人可以降低每日总摄取量在1,000大卡以下,但体重仍然还是保持不变。

当你决定结束节食后,即使你仍然吃的比一开始时少,多馀的卡路里会开始加在体重上,因为你的新陈代谢低下,身体仍然以为你在饥荒期,现在当你增加摄取量,多馀的热量就会储存成为脂肪,虽然你可能已经吃的比一开始节食时的量还要少。等到你的新陈代谢意会过来原来饥荒已经结束,这时你减掉的体重早已全部回到身上。此外,你的身体会倾向于储存更多脂肪来保护自己,以预防下一个饥荒情况。所以在节食之后,你的体重会逐渐回复以往,而且若仔细测量,可能还会多个好几磅。到最后,你的体重比刚开始时更重,这整个循环只需要几个月或者耗时几年,但最终结果都是相同的。

你下一个尝试的减重节食法结果也是一样,一个接著一个都是如此。每当一节食,结局就是体重增加,这个过程就是所谓的「节食引发肥胖」,或者「溜溜球效应」。

大多数减肥法被认为是临时限制饮食法,只要减重成功,很快就可以恢复以往的饮食习惯,然而一开始正是这些习惯导致体重问题,因此减掉的体重也跟著回来。如果你照著过去的饮食方式,你永远无法保持苗条,若要永久减重成功,你一定要做永久的改变,但这对大多数人来说,似乎太难以想像,谁想永远减肥节食啊?这些节食法太严格,就多方面来看也不健康。若要使任何饮食法成功,最主要是要让你感到舒服,且终生乐意奉行,你要让它持之以恆,所以你选择的饮食法必须令人满意、有饱足感和健康。饮食法如果无法让人感到满足,那麽它一定不会持久。

我曾经提及,一个饮食法若要成功,它一定要具备健康的取向。缺乏营养的饮食,正如大多数的低热量、低脂饮食,对新陈代谢有负面影响,并且会造成暴饮暴食,以防止身体感到飢饿和营养不良。我们在后面的文章中会更详细讨论关于新陈代谢的主题。


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