减肥专业名词——卡路里进出差额和基础代谢率

肥胖和超重原因之辩持续不断,有些人说是缺乏运动,有些人声称是基因或代谢问题,但大多数人只认为原因出在我们吃太多。这些说法都是真的,其中涉及许多因素。不过,我们最常听到的一个因素是热量摄取与消耗量——如果你吃下的热量大过于身体燃烧掉的热量,多馀的部分就会储存为脂肪,不管任何其他因素。

我们吃的食物会转化为能量,启动我们的代谢功能和身体机能。任何多馀的能量都会转化为脂肪,并且储存在我们的脂肪细胞,成为我们腿上的脂肪、腹部周围的游泳圈和臀部的赘肉。所以,我们吃得越多,得到的脂肪也越多。

如果问题真是如此,那麽超重的解决之道似乎很明显:少吃点就好了。但这并非是一个大家乐于见到或容易实践的答案,有多少人试过低热量节食法?或许正在看本文的人都曾经试过。如果这方法真的有效,那你也不会看本文,而我更不必写下本文。在这一章节,你将了解低热量饮食最终会让人发胖、为何超重的人似乎比瘦的人更容易体重增加?以及若要永久减重成功,你需要的绝不只是低热量饮食这麽简单。

我们从食物中获得的能量以卡路里计算,每个人都需要一定数量的能量(卡路里)来维持基本代谢过程一一心跳、肺的扩张和收缩、胃消化食物,以及其他所有细胞维持身体机能的过程。

代谢率

身体消耗热量以维持这些机能的速度称为基础代谢率(BMR),这相当于一个人在清醒时躺著不动所消耗的卡路里量,任何的体力活动,不管多简单,都需要额外的热量。我们每日至少要使用三分之二的热量作为基础代谢功能的燃料,仅剩的三分之一才是用于身体或自发性的活动。

每个人的BMR不尽相同,决定BMR和我们身体所需的卡路里量有许多因素,年轻人和活动量大的人需要更多的热量,节食、饥饿,甚至禁食的人需要的热量会比他们平时更少。超重的人在热量的消耗上比瘦的人少,最后这两则讯息对那些过重的人与节食者未必是好消息,这意味著他们得再少吃点才能看到成效。

平均来说,一个人一天大约需要2,400大卡的热量,不管体重是否有过重或过轻,这只是保持一般身体所需的热量,其中有三分之二或1,600大卡是用于启动基础代谢的过程,剩下的800大卡则是用于日常活动。

所有低热量饮食的背后理论是,超重来自于摄取的热量超过身体燃烧的热量。例如,如果你的BMR和活动量需要你摄取2,400大卡以维持体重,那麽任何超过这个数字的热量都会转化为脂肪储存在体内,所以,若要减肥,一个人就要摄取更少的热量,好让储存的脂肪可以释放燃烧,以满足能量的需求。摄取的热量越少,体内要释放出来的脂肪就越多,这样一来减重的效果才会越好。这个过程总结来说就是「卡路里进出差额」,体重取决于我们吃下多少卡路里与我们燃烧多少卡路里。

卡路里进>卡路里出=体重增加
卡路里进<卡路里岀=体重减轻
卡路里进=卡路里出=体重不变

虽然留意你的卡路里摄取量很重要,但减肥成功涉及的范围不仅仅在于限制卡路里摄取量。通常,一个节食者将一天的卡路里摄取量降至1,000大卡以下,体重仍然还是有可能会增加!理论上来看,这种情况不会发生,如果你相信减重只是「卡路里进出差额」的公式,那麽,一般平均身材的人每天大约需要1,600大卡作为基础代谢功能的燃料,任何少于这个数量的人,体重就会减轻。我认识卡路里摄取量一天只有800大卡的人一一仅是基础代谢功能所需热量的一半,体重仍然还是有增无减!

这实在令人非常沮丧,当一个超重的人什麽都不吃,只吃莴苣和胡萝卜,体重仍然继续上升。朋友、家人,甚至医生通常会认为减肥者不认真当四下无人时偷吃东西,或没有精算吃下肚的热量,然而这是很常见的现象,许多超重的人在禁食期间体重仍然上升,很明显地,这个热量进出差额的公式有些问题,成功的体重管理计划远比只是计算卡路里量还要来得周详。


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