胰岛素分泌和人体脂肪的形成,长胖是碳水化合物的锅

碳水化合物的摄取量若超过身体所需热量,其余就会转化为体脂肪,而食物中摄取的脂肪和蛋白质则不同,身体可以利用饮食中吃进来的脂肪和蛋白质产生能量,不过比较倾向于利用在细胞和组织的结构上,酶、激素、前列腺素等其他对健康非常重要的物质。事实上,饮食中甚至不需要碳水化合物,但却一定要有脂肪和蛋白质,不然只有死路一条。

碳水化合物唯一的目的是生产能量,在满足当下的需求后,剩下的就会转化为肝糖(glycogen)或体脂肪,储存在体内供日后使用。肝糖和体脂肪都是属于紧密结实的燃料形式,当身体需要额外的能量时可以被拿出来使用。

碳水化合物不是必需营养素,我们有必需脂肪酸(脂肪)和必需胺基酸(蛋白质),但目前没有一种物质叫做必需碳水化合物。如果你的饮食中没有碳水化合物,你的身体会利用脂舫和蛋白质来满足所有的能量需求。一直以来,世上有许多族群的饮食属于无碳水化合物饮食,最著名的是爱斯基摩人,他们的传统饮食全都是肉类和脂肪。

即使你根本不吃含脂肪的食物,你仍然会因为吃碳水化合物而变胖。你腰围和手臂上的赘肉不是因为吃牛排和鸡蛋,而是来自面包、甜甜圈、蛋糕和汽水的结果,牛排和鸡蛋的营养会长成肌肉与骨胳结构,但不会变成脂肪。

你可以摄取很多脂肪和蛋白质,无须害怕它们会打包储存起来,因为它们可以用在其他更重要的用途上。我们身体的机制不是燃烧就是储存碳水化合物(葡萄糖),葡萄糖是我们细胞主要的燃料,然而,细胞不能直接从血液中吸收葡萄糖,我们需要胰岛素解开细胞膜的锁,好让葡萄糖进入细胞。当我们用餐后,碳水化合物会转化成葡萄糖释放到血液中,随著血糖上升,体内会发送讯号至胰脏分泌胰岛素,胰岛素的作用是使细胞吸收葡萄糖和降低血液中葡萄糖的含量,随著血糖值下降后,胰岛素的分泌也会逐渐减缓。

胰岛素

我们血糖值的起伏会根据我们进食的间隔时间和我们吃的食物,血糖上升和下降的范围是透过胰岛素和其他分泌激素的调节,当血糖值较低时,我们的脂肪细胞便会释放肝糖,肝糖就是葡萄糖。

当一个人採取低热量饮食或禁食时,血糖值会降低这时身体会非常依赖储存的体脂肪来提供大部分的能量。随著脂肪酸的释放与燃烧,体重因此下降,这也是为何节食可以减重和降低体脂肪的原因,然而,饮食中的食物类型也对减重效率有很大的影响。

胰岛素不仅运送葡萄糖进入细胞,也会触发葡萄糖转化为体脂肪,并且运送它们到内脏脂肪细胞内。胰岛素是一种储存体脂肪的激素,血液中运行的胰岛素越多,你的脂肪细胞就会累积越多的脂肪。当血液中的胰岛素值偏高时,你的身体就会储存体脂肪,让体重增加;每当你摄取碳水化合物时,血糖值就会升高,进而触发胰岛素分泌与储存体脂肪的机制。摄取食物中的脂肪和蛋白质对血糖值的影响很小,因此不会刺激太多的胰岛素反应,也不会促使体脂肪累积。

而高胰岛素不仅可刺激脂肪产生,还会同时抑制或限制储存在体内的脂肪释放燃烧,当你吃碳水化合物时,你必须将热量降至异常的低,这样才能触发体脂肪释放。饮食中任何的碳水化合物都会刺激胰岛素分泌,因而妨碍或延缓体脂肪释放。若将饮食中的碳水化合物去除,体内的胰岛素分泌就会减少,这样一来,储存的脂肪才能得以释放体重才会下降。

每当你吃含有碳水化合物的食物,包括红萝卜、番茄、苹果和其他水果和蔬菜时,血糖和胰岛素值会上升,这也是为何有些人採取高碳水化合物、低热量饮食,或甚至什麽都不吃,只吃兔子吃的食物,体重仍然还是高居不下。即使限制卡路里数量,只要摄取碳水化合物仍会使血液中的胰岛素升高,进而促进体脂肪储存。这也解释了为何一个人即使限制每日的总热量在1000大卡或以下,只吃沙拉和穀物,但体重还是有增无减。

富含糖和淀粉的食物会触发胰岛素的最大反应,因此对体脂肪的累积影响最大,所以面包、面条、马铃薯、甜甜圈、煎饼、糖果、汽水、果汁、披萨和其他高碳水化合物总是比富含脂肪和蛋白质的低碳水化合物更容易让人变胖。

从技术性来看,身体可以利用食物脂肪中极少的甘油将之转换成葡萄糖,然而,来自甘油的葡萄糖量少到微不足道。同样地,你摄取的蛋白质也有50%可以转化成葡萄糖,不过,这只会发生在当你摄取过量蛋白质之时,那些过量摄取的蛋白质会转化成葡萄糖,造成人们在执行低碳水化合物、高蛋白质饮食后体重增加。虽然他们限制了碳水化合物,但他们摄入大量的肉类和鸡蛋以满足胃口。吃太多肉会提高血糖值、使胰岛素升高,如果你过去曾试过低碳水化合物、高蛋白质的瘦肉饮食法,但体重却仍增加或高居不下,或许这就是箇中原因。

由于脂肪不太会转换成可观的葡萄糖,因此它不会造成或触发胰岛素分泌。如果你吃进500大卡的高碳水化合物、低脂食物,你的身体会马上迅速释放大量的胰岛素回应,以促使体脂肪合成并储存。然而,如果你吃同样热量的低碳水化合物和高脂食物,你的身体只会释放微量胰岛素,因此不会发生脂肪合成或储存的现象。吃下碳水化合物,会促进脂肪堆积但当你吃下的是脂肪时,这个困扰就不存在了。

当你限制碳水化合物和蛋白质时,补充脂肪类食物是有其道理的。最有效的减肥饮食是鼓励摄取充足的脂肪、足够但不要过量的蛋白质,以及少量的碳水化合物,总卡路里要限制在足以促进脂肪细胞代谢脂肪的摄取量之内。


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