碳水化合物是高血糖、高体脂和肥胖的元凶

当你看着一个汉堡,你看见什麽?是什麽让一个汉堡之所以称得上汉堡?大多数人会看到一个沾满祕方酱汁的瘦肉饼夹在小圆面包中间,如果我们够幸运的话,还会有一片小黄瓜、切碎的洋葱和一片番茄。如果你是一个营养师,你看食物的角度就不同了,你会描述它的营养成分:包含多少脂肪、蛋白质和碳水化合物。汉堡内的那块瘦肉代表绝大多数的蛋白质和脂肪,其中脂肪可能也会列入祕方酱汁中,因为它的主要成分来自于鸡蛋的蛋黄,小圆面包和蔬菜则被归类于碳水化合物。

我们饮食中的蛋白质和脂肪大多数来自动物,另一方面,碳水化合物则来自植物,其中唯一来自动物的重要碳水化合物来源是牛奶中的乳糖;植物中富含碳水化合物,其含量仅次于水。所有植物细胞的细胞壁和结构与细胞强度都要仰赖碳水化合物,同时植物也会储存碳水化合物,主要是以淀粉的形式,作为一种能量来源,例如种籽萌芽的过程中会利用碳水化合物作为能量。虽然植物也含有一些蛋白质、脂肪和其他物质,但不管碳水化合物是何种形式,其含量仍然是最丰富的。胡萝卜主要是碳水化合物,洋葱、马铃薯、小黄瓜、马唐草、橡树和矮牵牛等也是。

碳水化合物含量最高的植物为谷物、豆类和根茎类(如马铃薯等根茎蔬菜),这些食物含有高比例的淀粉,其中谷物特别重要,换句话说,它们占我们日常饮食的绝大多数。我们最常食用的谷类经精制过后(去除大部分的纤维、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质),留下来的几乎是纯淀粉,这些制品被称为精制碳水化合物。

当你在吃任何植物性食物时,你真正吃下的其实是糖,为什麽?因为碳水化合物几乎和糖没有分别,所有碳水化合物,不管是来自谷类、朝鲜蓟或西瓜都由单糖所组成。

糖类

糖的专门术语为糖类(saccharide),糖类是所有碳水化合物的基础。糖类有各种不同的大小,那些包含一个分子的糖称为单糖(monosac charide),包含两个分子的糖称为双糖(disac charide),那些形成长链分子的糖则称为多糖(polysac charide)。
单糖和双糖统称为糖或单一碳水化合物,它们带有甜甜的味道,例如葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖,当你吃水果时,那些甜味就是来自单一碳水化合物。多糖被称为复含碳水化合物(complex carbonydrate),因为它们可能包含数百个或甚至数千个糖分子连结在一起,例如,淀粉就是由长链葡萄糖分子所组成。南瓜和豆子的味道之所以不甜,是因为其大部分的糖是属于复合碳水化合物形式,随后在消化过程申,复合碳水化合物会被分解成单糖。

纤维是另一种复合碳水化合物,组成的分子也是糖,但纤维不会分解成单糖,而且几乎不含任何热量,这些糖分子以紧密的形式排列在一起,人体并不具备分解这些糖的必需酶,因此纤维基本上不含热量,而且没有与糖有相关的不良影响。
随着纤维穿过胃和小肠时歹它的形式仍然维持不变,当它终于到达大肠(结肠)后,那儿的部分细菌会消化它,并且吸收它的营养。在这个过程中,细菌会产生一些维生素和其他营养素以供我们吸收和利用。透过这种方式,我们与细菌形成一种互助的共生关係,我们提供细菌一个居所和食物,它们则是生产维生素供我们使用。(如维生素B群)

高纤食品包含了大多数的新鲜蔬菜,对减肥也有很大的帮助,它们提供容积填饱肚子,让人有饱足感但不含卡路里。富含纤维的食物往往也含有对健康有益的丰富维生素、矿物质和其他重要营养素。

在正常情况下,我们的身体是靠糖在运作,葡萄糖是我们细胞能量的主要燃料。现在,在你尚未过于兴奋和异想天开地认为从此可以靠糖类食物过活前(例如冰淇淋和蛋糕),让我先好好解释一下。其实,复合碳水化合物本身并没有太大问题,我们从蔬菜、坚果和其他富含复合碳水化合物的食物中获得许多优质营养,然而过度摄取,特别是单一和精制碳水化合物,才是真正的问题。富含纤维和复合碳水化合物的食物被认为是好的碳水化合物,富含糖与精制碳水化合物则是造成高血糖、高体脂与肥胖的元凶。


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